A comida tem papel fundamental na vida de quem corre, tanto antes quanto após os treinamentos. Veja como as opções ingeridas podem influenciar no seu desempenho e na sua recuperação.

Você adora treinar, porém sempre fica na dúvida sobre o que comer antes e depois dos exercícios? Então, chegou a hora de entender o que você precisa fazer para não cometer nenhum deslize com as refeições pré e pós-atividades físicas e acabar prejudicando seus resultados. “No pré-treino, o tempo entre o momento em que a pessoa termina de comer e inicia a atividade faz diferença na hora de escolher o que ingerir”, afirma a nutricionista Andrea Stingelin Forlenza. Se esse período for de duas horas, o ideal é combinar um carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico (absorção mais lenta pelo organismo) com uma proteína magra (ex: massa integral com um filé de frango grelhado). “Se a alimentação ocorrer uma hora antes, opte por carboidratos de médio a alto índice glicêmico (absorção mais rápida pelo organismo), como batata doce cozida com atum.” Vale lembrar que, durante o treino, caso ele seja longo (acima de uma hora de duração), a ingestão de géis de carboidrato ou outras fontes desse nutriente é fundamental.

Já para o pós-treino, o importante é focar na recuperação da energia utilizada durante a corrida. “Para isso, o ideal é um carboidrato simples, de maior índice glicêmico, para que esse processo seja mais rápido”, diz a nutricionista Mabelle Vicente. Tapioca, mel ou um suco de frutas são boas opções. “A proteína também é importante, pois age na recuperação da massa muscular”, garante. Entre as opções, ovos, leite e derivados podem ser ingeridos.

Veja, a seguir, opções de refeições pré e pós-treino que valem a pena entrar no seu cardápio:

PRÉ-TREINO

Panqueca de banana com atum

INGREDIENTES

• 1 banana nanica bem madura
• 1 clara de ovo
• Atum sólido ao natural a gosto
• Azeite a gosto

MODO DE PREPARO

Misture bem todos os ingredientes. Despeje em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo baixo. Espere dourar e vire para dourar o outro lado. Sirva em seguida sozinha ou com um pouco de mel.

Banana amassada com aveia, mel e whey protein

INGREDIENTES

• 1 banana nanica bem madura
• Farelo de aveia a gosto
• Mel a gosto
• Whey protein a gosto

MODO DE PREPARO

Em um prato, amasse a banana com um garfo e adicione um pouco de farelo de aveia, mel e whey protein. Sirva em seguida.

Pão de batata com patê de atum

INGREDIENTES

• 1 pão de batata
• Atum sólido ao natural
• Creme de ricota sem lactose

MODO DE PREPARO

Misture o atum sólido com o creme de ricota e recheie o pão batata. Sirva em seguida.

Pão com cottage e geleia

INGREDIENTES

• 2 fatias de pão de forma
• Cottage sem lactose a gosto
• Geleia de fruta a gosto

MODO DE PREPARO

Misture o cottage com a geleira e passe nas fatias de pão. Sirva em seguida.

PÓS-TREINO

Vitamina de leite com banana e maçã

INGREDIENTES

• 250 ml de leite semidesnatado
• 1 banana nanica bem madura
• 1 maçã pequena
• Canela a gosto

MODO DE PREPARO

Pique a maçã (com casca) e banana (sem casca) e bata no liquidificador com o leite e a canela. Sirva em seguida.

Crepioca

INGREDIENTES

• 1 ovo
• 2 col. (sopa) de goma pronta para tapioca
• 1 col. (sopa) de cottage
• Azeite a gosto

MODO DE PREPARO

Misture bem todos os ingredientes. Despeje em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo baixo. Espere dourar e vire para dourar o outro lado. Sirva em seguida sozinha ou recheada com cottage.

Sanduíche com queijo branco e tomate

INGREDIENTES

• 2 fatias de pão de forma integral
• 2 fatias de queijo branco
• 2 fatias de tomate

MODO DE PREPARO

Coloque as fatias de queijo branco e tomate entre as fatias de pão de forma. Sirva em seguida.

Crepioca com whey protein e pasta de amendoim

INGREDIENTES

• 1 ovo
• 2 col. (sopa) de goma pronta para tapioca
• 15 g (1 scoop) de whey protein
• 1 col. (sopa) de pasta de amendoim integral
• Azeite a gosto

MODO DE PREPARO

Misture bem todos os ingredientes. Despeje em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo baixo. Espere dourar e vire para dourar o outro lado. Sirva em seguida recheada com a pasta de amendoim.

Sanduíche com patê de atum e tomate

INGREDIENTES

• 2 fatias de pão de forma integral
• 2 col. (sopa) de creme de ricota
• Atum sólido ao natural a gosto
• 2 fatias de tomate

MODO DE PREPARO

Misture o atum sólido com o creme de ricota e passe nas fatias de pão de forma. Adicione as fatias de tomate e feche. Sirva em seguida.